La Vitamina B12 (cobalamina) ricopre un ruolo centrale per il sistema nervoso e la creazione del DNA e RNA in ogni cellula del nostro corpo, oltre ad aiutare le cellule ad assorbire nelle giuste proporzioni le proteine, i grassi e i carboidrati. Ma nonostante il fatto che la Vitamina B12 sia necessaria per l’organismo per l’ottimizzazione di tutta una serie di processi – dall’umore fino alla digestione – non tutti conoscono la sua importanza o sanno riconoscere i sintomi di carenze. Qui spiegheremo dove è possibile ottenere questa vitamina e quali rischi corre chi non assume sufficiente vitamina B12.
Tabella dei Contenuti
Dove si trova la Vitamina B12
Non c’è cruccio maggiore per chi si avvicina per la prima volta al mondo vegano e vegetariano che quello causato da questa Vitamina. Un po’ come per il Barbiere di Siviglia, tutti la chiedono e tutti la vogliono, ma è veramente così indispensabile e introvabile per te che hai deciso di non nutrirti più di prodotti animali? Vediamo da vicino come stanno veramente le cose.
La Vitamina B12 non viene sintetizzata né dagli animali né dalle piante, ma soltanto da alcuni microrganismi, per questo il suo contenuto in prodotti di origine animale o vegetale dipende esclusivamente dal modo in cui gli animali o le piante riescono a conservarla. I primi riescono con particolare successo, ed è per questo che la vitamina B12 è presente soprattutto nei prodotti di origine animale : carne, uova, pollame, formaggi, pesci e frutti di mare. Anche in alcune piante ad uso umano sono state rinvenute tracce importanti di Vitamina B12, soprattutto in alghe come la chlorella e la spirulina, ma per chi segue una dieta vegana rimane consigliabile il ricorso ad integratori per evitare di incappare in delle gravi carenze che si possono manifestare nel corso degli anni.
I principali sintomi di carenza di Vitamina B12
Chi segue una dieta alimentare non bilanciata, sia che si tratti di vegana od onnivora, rischia di dover affrontare uno dei seguenti problemi scaturiti dalla carenza di Vitamina B12:
- Maggiore nervosismo
- Pelle pallida, leggermente gialla
- Sensazione di fatica e stanchezza
- Difficoltà deambulatorie
- Dolori dorsali
- Sensazione di intorpidimento muscolare
- Fiatone e battito accelerato al minimo sforzo fisico
- Diarrea
- Rossore, prurito e sensibilità aumentata dell’occhio alla luce
- Depressione
Oltre a questi sintomi, se ne associano di altri ancor più gravi, come l’anemia e il danneggiamento del sistema nervoso.
Vitamina B12 nella dieta vegana: cosa fare?
Per chi segue una dieta vegana l’unica fonte affidabile di Vitamina B12 sono i cibi addizionati con B12, come per esempio alcune bevande a base di latte vegetale in commercio, o gli integratori contenenti B12. Grazie a questi accorgimenti, molti vegani riescono a scongiurare le problematiche più gravi, come l’anemia o danni al sistema nervoso.
Per poter godere a pieno dei benefici di una dieta vegana senza rischi, basta seguire uno dei seguenti accorgimenti:
1. Assumere cibi addizionati due o tre volte al giorno per ottenere almeno 3 microgrammi (mcg o μg) di Vitamina B12 al giorno;
2. Assumere una volta al giorno un integratore contenente Vitamina B12 in grado di fornire almeno 10 microgrammi di B12;
3. Assumere una volta a settimana un integratore contenete Vitamina B12 in grado di fornire almeno 2000 microgrammi di B12.
Per attenenersi a questi accorgimenti, basta controllare attentamente l’etichetta di ogni prodotto per conoscere quanti microgrammi di Vitamina B12 sono presenti e assumere la combinazione giornaliera di alimenti e di integratori in grado di fornire il giusto quantitativo.
Meno frequentemente assumi B12 e più B12 avrai bisogno di assumere, in quanto questa vitamina viene assorbita solo in piccole quantità. La scelta migliore è combinare diverse fonti nutrizioniali in una dieta equilibrata per riuscire a mantenersi in perfetta salute.
Vitamina B12 e diete vegane
I sintomi da carenza di Vitamina B12 solitamente possono richiedere anche più di cinque anni per manifestarsi in un individuo adulto, anche se non sono rari i casi in cui alcuni problemi possono insorgere già in un anno. La Vitamina B12 purtroppo è l’unica vitamina che si ritiene non possa essere reperita in modo affidabile da alimenti vegetali. I mammiferi erbivori, per esempio, riescono ad assorbire la Vitamina B12 per il semplice fatto che viene prodotta da alcuni batteri direttamente nel loro apparato digerente. Per lungo tempo la centralità della Vitamina B12 per l’organismo umano è stata sottovalutata, mentre si pensava che alimenti come la spirulina, il nori, il tempeh e l’erba d’orzo potessero rappresentare dei validi sostituti vegetali da cui ricavare questa vitamina.
Tuttavia, nel corso delle sperimentazioni scientifiche svoltesi sulla dieta vegana, è stato dimostrato come solo i cibi fortificati con Vitamina B12 e gli integratori di Vitamina B12 potessero rappresentare una fonte sicura ed ottimale per la salute.
Quale quantità di Vitamina B12 assumere ogni giorno?
Generalmente le raccomandazioni scientifiche suggeriscono di assumere a una persona adulta dai 2.4 ai 3μg di Vitamina B12 al giorno. Mentre la percentuale per le donne in gravidanza si aggira intorno ai 2.8μg. Questi consigli partono dal presupposto che l’assorbimento della Vitamina B12 ingerita avviene circa al 50%. Pertanto l’assorbimento effettivo di Vitamina B12 per chi segue queste indicazioni si aggirerà in media sui 1.5 microgrammi. Questa quantità è sufficiente per scongiurare carenze di Vitamina B12, così come livelli non conformi di omocisteina e acido metimalonico (MMA), nella maggior parte delle persone.
Raggiungere la giusta quantità di Vitamina B12 è semplice. Basta consumare cibi addizionati o integratori con Vitamina B12 in modo da assumere 1 microgrammo di B12 tre volte al giorno.
Carenza Vitamina B12 nella dieta vegana
La maggior parte dei vegani assume sufficiente Vitamina B12 per scongiurare carenze pericolose. Invece due sottogruppi sono particolarmente a rischio di carenze di Vitamina B12: i vegani da lungo tempo che assumono cibi addizionati e i neonati che poppano latte da madri con basso livello di Vitamina B12.
Negli adulti i sintomi tipici di carenza includono bassi livelli di energia, prurito, intorpidimento, ridotta sensibilità al dolore o alla pressione, vista sfuocata, problemi deambulatori, scarsa memoria, allucinazioni e cambiamenti di personalità. Spesso questi sintomi si sviluppano gradualmente nel corso di numerosi mesi e non sembre vengono subito attribuiti alla carenza di Vitamina B12.
I bambini sono più vulnerabili e solitamente i sintomi nel loro caso si manifestano in modo più repentino rispetto agli adulti. La carenza di Vitamina B12 può comportare la diminuizione dei livelli di energia e di appetito, oltre che ad influire sulla crescita.
Come verificare il livello di Vitamina B12
Un analisi per misurare il livello di Vitamina B12 nel sangue potrebbe trarre in inganno i vegani che includono nella loro dieta alghe o altri vegetali che contengono degli analoghi alla Vitamina B12. L’analisi del sangue più affidabile è quella che valuta i livelli di omocisteina, i cui valori normali sono minori di 10 micromoli/litro. Il test più specifico invece è quello per verificare l’acido metimalonico (MMA).
Quali sono le alternative vegane ai cibi addizionati con Vitamina B12 e agli integratori?
Se per qualche ragione decidessi di non utilizzare cibi addizionati o integratori con Vitamina B12 nella tua dieta vegana allora sii consapevole dell’alto livello di rischio che stai affrontando con questa scelta.
Rischio che sarebbe ancora più elevato in caso di gravidanza. Per questo è sempre opportuno tenere sotto controllo annualmente i propri livelli di Vitamina B12 per scongiurare questa grave mancanza. Inoltre non necessariamente la Vitamina B12 va assunta in semplici integratori.
Noi di Naturveg per esempio l’abbiamo inclusa nel nostro Naturveg Pink insieme ad altre importanti Vitamine del gruppo B e proteine vegetali, per darti la possibilità di assumere con gusto la tua dose quotidiana di energia e di benessere.
Perché la Vitamina B12 è importante nella dieta vegana
La Vitamina B12 viene spesso chiamata in causa come prova evidente dell’impossibilità dell’uomo di non includere nella sua alimentazione cibi di origine animale. Ogni qualvolta nell’opinione pubblica si accendono i riflettori su un caso di cronaca o “fake news” legato al mondo vegano, c’è sempre lei come protagonista: la Vitamina B12.
Nonostante un fatto molto interessante: i vegani che seguono una dieta equilibrata includendo nella loro alimentazione cibi addizionati o integratori hanno livelli di Vitamina B12 migliori persino di un consumatore abituale di carne.
Per questo assumere Vitamina B12 nella dieta vegana è importante per due motivi molto semplici. Da un lato, per evitare di avere delle mancanze le cui conseguenze sono tutt’altro che piacevoli. Dall’altro, per dimostrare ancora una volta la piena sostenibilità di una dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali.
