Veganesimo e ciclismo

Può il ciclismo, anche a livello agonistico, andare a braccetto con il veganesimo? La risposta è sì. Sono sempre di più gli sportivi che seguono una dieta vegana. Tra questi ci sono molti ciclisti, che dall’essere vegan riescono anche a trarre numerosi benefici per le loro prestazioni sportive. Ecco tutto quello che c’è da sapere sul binomio veganesimo e ciclismo.

Veganesimo e ciclismo: si può fare

Può una dieta vegana funzionare anche per chi pratica ciclismo? Certo che sì.

“Una dieta basata sul consumo di cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca e secca è in grado di fornire la quantità di carboidrati di cui un organismo sottoposto regolarmente a sforzi fisici necessita”, spiegano Francesca Bicocca e Matteo Vandoni, dietista e responsabile scientifico del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (Lama) dell’Università di Pavia.

Il veganesimo è dunque perfettamente conciliabile con le esigenze nutrizionali di un ciclista. Il dato emerge dall’ultimo aggiornamento della piramide nutrizionale vegetariana e vegana, a opera dell’organizzazione no-profit Oldways, oggi universalmente riconosciuta per la sua validità.

Alla base della piramide, che rappresenta la sezione più vasta della struttura, sono inserite la frutta e la verdura. Seguono i cereali come grano, orzo, avena, miglio, e gli alimenti a base di carboidrati come pasta, pane e riso, e le patate. Subito dopo troviamo tutti i legumi e la soia, come fonte principale di proteine. Ai legumi segue la frutta secca come noci, nocciole, pistacchi e arachidi. Nel ripiano più in alto, prima dell’apice dedicato solamente ai vegetariani (dove sono allocati le uova e il latte e i suoi derivati), ci sono le erbe aromatiche e gli oli vegetali.

Il fabbisogno nutrizionale per i ciclisti vegani

Quando ci si approccia al veganesimo, sia chi fa sport sia chi non lo pratica, è bene partire dal presupposto che una dieta che non prevede l’assunzione di cibi di origine animale può portare a carenze nutritive. Per questo, è sempre molto importante farsi aiutare da un nutrizionista per realizzare un piano alimentare che preveda l’apporto di tutte le sostanze nutritive e mantenere una dieta sana ed equilibrata.

Detto questo, i prodotti vegetali hanno in sé tutte le sostanze nutritive necessarie ad evitare carenze nutrizionali.
Ecco qualche consiglio.

Proteine

Il fabbisogno proteico raccomandato per un vegano è di circa 1g di proteine per kg, quantità che cresce con l’intensità e la frequenza dell’attività sportiva.

L’abbinamento di cereali e legumi assicura un mix di aminoacidi ottimale.

I legumi diventano non solo parte integrante, ma base fondamentale per il ciclista vegan. I legumi sono massimamente versatili in cucina e possono essere mangiati sia semplicemente lessati, sia per ottenere creme, vellutate, snack tostati e prodotti da forno. In commercio si trovano anche numerosi tipi di pasta fatti con farina di legumi con valori nutrizionali interessanti.

Oltre ai legumi, anche i cereali giocano un ruolo fondamentale nella dieta vegana – e non solo – per l’apporto di proteine: soia, grano saraceno, quinoa e amaranto hanno un profilo di amminoacidi completo.

Nella dieta vegana, è importante inserire anche delle bevande vegetali fortificate, che sono un’ottima fonte di proteine, vitamine e di calcio.

Calcio e vitamina D

Calcio e vitamina D sono due nutrienti fondamentali per chi pratica il ciclismo perché rinforzano le ossa, riducono il rischio di infiammazione muscolare e regolano il sistema immunitario.

Poiché le principali fonti alimentari di vitamina D, che aiuta l’assorbimento del calcio, sono i latticini, il pesce e i tuorli d’uovo, è scontato che l’apporto sia più basso nei vegani. Ma ci sono dei cibi in linea con la dieta vegana ricchi di vitamina D, come il latte vegetale, il succo d’arancia, i cereali e i funghi.

Inoltre, di vitamina D facciamo ricarica ogni volta che ci esponiamo alla luce del sole.

Infine, le bevande vegetali fortificate (come il latte di soia o di riso) sono ottime fonti veg di calcio, così come la frutta secca ed i semi oleosi (come i semi di sesamo).

Ferro

Il ciclista vegano, così come quello vegetariano o onnivoro, non deve sottovalutare le carenze nutrizionali di ferro, alle quali è collegato il rischio di anemia.

La dieta vegana però, rispetto a quella che prevede alimenti di origine animale, presenta due problemi relativamente al ferro: il ferro assunto da cibi di origine vegetale è principalmente ferro non-eme, che è più difficile da assorbire; l’alimentazione vegan è ricca di fitati (acidi fitici contenuti principalmente nei cereali e nei legumi) che ostacolano l’assorbimento del ferro.

Per questo motivo, è importante che chi conduce una dieta vegana – soprattutto se si tratta di un ciclista, o di uno sportivo generale, che ha un fabbisogno di ferro maggiore – venga periodicamente seguito da un medico per scongiurare il rischio di anemia.

Ma quali sono i cibi vegetali fonte di ferro? I legumi (soprattutto fagioli, lenticchie e soia), la crusca, a frutta secca e quella disidrata.

Zinco

Lo zinco è un micronutriete molto importante per un ciclista, in quanto è utile sia per aumentare le prestazioni sia per il recupero post-allenamento. Inoltre, fortifica il sistema immunitario, il che dà un grande aiuto a chi fa ciclismo in inverno, quando le temperature sono particolarmente rigide.

Ma come per il calcio, anche l’assorbimento dello zinco è ostacolato dalla presenza di fitati. Per evitare carenze di zinco, i ciclisti vegani devono tenere una dieta ricca di alimenti che lo contengono, come i legumi, e cereali integrali e la frutta secca.

Vitamina B12

Non esistono fonti vegetali di vitamina B12. Per questo motivo – vista l’importanza che la vitamina ricopre nel sistema nervoso, per mantenere alti i livelli di energia e per la formazione dei globuli rossi – chi segue una dieta vegana è importante che la assuma tramite cibi arricchiti artificialmente di B12 o con l’uso di integratori.

Veganesimo e ciclismo: come evitare carenze nutrizionali

Se pratichi ciclismo e segui il veganesimo, per evitare carenze nutrizionali in tuo aiuto arriva Naturveg Sport – Proteine Vegane per Sportivi.

Con le sue 4 fonti proteiche vegetali (riso, pisello, canapa, spirulina), la presenza di BCAA da fermentazione vegetale, glutammina peptide di origine vegetale, magnesio, zinco, vitamine del gruppo B e OXXINEA (biofenoli/orac), Naturveg Sport rappresenta il top degli integratori proteici vegan dedicati a chi fa ciclismo e sport in generale.

L’integratore proteico per sportivi di NaturVeg è disponibile al gusto cioccolato, vaniglia, mirtillo & lampone e summer fruits. Può essere diluito/shakerato in 150/200 ml d’acqua o nella tua bevanda preferita o aggiunto a yogurt, minestre, zuppe o altri alimenti di tuo gradimento.