Dieta Vegana Proteica Settimanale

Scegliere di seguire un’alimentazione vegana ha significato per un sempre più consistente numero di persone ottenere maggiori benefici per la salute e la protezione dal rischio di incorrere in malattie croniche. Una delle maggiori difficoltà in cui però si imbattono coloro che decidono di iniziare un percorso vegano è la pianificazione settimanale dei pasti. Molti infatti sono scoraggiati dal rischio di seguire una dieta fortemente ripetitiva e altri ancora temono di poter seguire un regime dietetico con delle carenze nutrizionali. In questo articolo cercheremo di fornire un esempio di piano alimentare completo e salutare, fornendo alcuni spunti per la preparazione dei pasti.

Cos’è una dieta vegana

Una scelta alimentare vegana significa eliminare dal proprio menù ogni prodotto animale, compresi i derivati quali ad esempio latte, uova e miele. Una scelta simile ha alla sua origine delle forti convinzioni di natura etica ed a volte anche religiosa, ma sono svariati i motivi che la originano. Basti pensare a quanti mossi dal desiderio di ridurre l’impatto ambientale e l’azione inquinante decidono di fare questa scelta. E’ chiaro che l’ambiente trarrà beneficio da questa scelta, che non è però l’unica: lo stesso sistema di produzione degli alimenti ha un impatto notevole sull’ambiente.

Quali benefici apporta alla salute

E’ stato dimostrato come le persone decidono di fare questa scelta vegana per ottenere una migliore salute cardiaca, ma i benefici non si limitano a questo specifico settore. Per molti ha significato una migliorata gestione della glicemia, con conseguente minore rischio di sviluppare il diabete; altri ancora hanno ottenuto benefici sul controllo della pressione sanguigna e sul controllo del peso corporeo, anche per il basso livello di colesterolo cattivo e totale ottenuto seguendo questa dieta. Vi sono poi tanti altri benefici di cui poter godere seguendo uno stile di vita sano e un’alimentazione vegana, dal miglioramento dei problemi articolari all’artrosi.

Cosa mettere nel carrello della spesa

Quando immaginiamo il tipico carrello che il consumatore vegano andrà a riempire, possiamo pensare a una varietà di cereali integrali, naturalmente tanta frutta e verdura di stagione, frutta secca e diverse fonti proteiche. Prendendo nota di alcuni alimenti che non dovrebbero mai mancare, anche il neofita potrà muoversi a suo agio nel fare la spesa. Vediamo quali alimenti non dovrebbero mai mancare:

verdure fresche: dai tuberi alle verdure a foglia larga,
frutta fresca e di stagione: dalle banane alle mele passando per i frutti di bosco,senza dimenticare gli agrumi
frutta secca: noci, mandorle, anacardi, nocciole
cereali integrali: orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno
legumi: fagioli, ceci, lenticchie
pasta e pane integrale
fonti proteiche: soia, muscolo del grano, seitan, tofu
proteine in polvere: proteine in polvere dei piselli, del riso, dell’avena (sul sito di Naturveg troverai i migliori prodotti disponibili sul mercato)
bevande: latte di mandorla, avena, soia, cocco
spezie e condimenti vari: dal pepe alla curcuma, la lista è davvero sterminata
dolcificanti naturali: la stevia su tutti

Un consiglio da tenere ben presente è quello di ricercare prodotti quanto meno lavorati e privi di additivi/addensanti in modo da non alterarne troppo la naturalità L’equilibrio in una dieta vegana è dato dal giusto mix di macronutrienti, senza che nessuno di questi venga escluso dal proprio regime alimentare.

Benefici/rischi

Come anticipato la salute potrà ottenere soltanto benefici dall’adozione di uno stile di vita sana e da una dieta vegana, purché questa venga pianificata e bilanciata, in modo da non lasciare spazio a possibili squilibri nutrizionali Sebbene sia possibile trovare qualche deficit a causa dell’iniziale inesperienza, questo è facilmente colmabile dall’assunzione di integratori di vitamina B12 come B12 Green, di vitamina C come C Power o un ottimo multivitaminico come Vita Plus che Naturveg, azienda vegan leader del settore propone per la sua clientela, sempre esigente ed attenta alla Natura. Attenzione sempre alla giusta combinazione data dall’utilizzo degli integratori e degli alimenti secondo una pianificazione ben accurata.

Un esempio di menù settimanale

Traendo ispirazione da questo piano settimanale, possiamo realizzare il nostro con maggiore dimestichezza

Lunedì

-Colazione: Shaker di proteine con latte vegetale, 1 frutto a scelta, frutta secca -Pranzo: Riso basmati integrale con lenticchie, insalata mista -Cena: Sformato di cavolfiore e ceci condito con salsa verde all’aglio

Martedì

-Colazione: yogurt di soia ai frutti di bosco con granella di mandorle e frutti di bosco freschi -Pranzo: tofu in padella con contorno di broccoli saltati e funghi -Cena: riso con zucca dolce e patate

Mercoledì

-Colazione: porridge di avena e latte di mandorla, 1 banana -Pranzo: pasta integrale con ceci e carciofi -Cena: hummus di fagioli neri e pane integrale tostato

Giovedì

-Colazione: toast integrale con burro d’arachidi, succo d’arancia -Pranzo: sformato di verdure con miste e pane d’orzo ai semi di lino -Cena: insalata di pomodori e cipolle, straccetti di seitan

Venerdì

-Colazione: frullato con proteine, latte di soia e frutta fresca -Pranzo: patate al forno con rosmarino, carote al succo d’arancia e muscolo di grano -Cena: zuppa di legumi misti (ceci,fagioli,lenticchie), crostini di pane nero

Sabato

-Colazione: tortino vegan di patate dolci con uvetta -Pranzo: fagioli rossi all’insalata con cipolla, mais e peperoni -Cena: pizza vegana

Domenica

-Colazione: yogurt di soia con cereali integrali -Pranzo: pasta con i funghi -Cena: tofu e zucca all’agrodolce

Spuntini

Tra i pasti principali è bene consumare degli spuntini in modo tale da tenere a bada la fame e mantenere la quota proteica. In questi casi si può scegliere tra diversi alimenti tra i quali ricordiamo:

- - semi di zucca, mandorle, anacardi e frutta secca varia
  - hummus
  - frutta fresca
  - proteine vegane in polvere a scelta tra la vasta gamma di prodotti offerti da Naturveg

In conclusione

Questo piano settimanale è un esempio per impostare il vostro piano personalizzato da accompagnare sempre con una varietà di alimenti e la giusta integrazione in modo tale da evitare ogni squilibrio o carenza nutrizionale. Ti potrebbero interessare: