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Creatina massa muscolare

Creatina ed effetti sulla massa muscolare

La creatina è una sostanza fondamentale per la formazione ed il mantenimento della massa muscolare. È dunque importantissima per chi svolge attività fisica. La creatina, infatti, gioca un ruolo di primo piano nella produzione di ATP (adenosintrifosfato), che è la fonte energetica primaria per l’attività muscolare.

Creatina: cosa è?

La cretina è una sostanza chimica naturalmente presente nell’organismo. Sintetizzata nel fegato e nel pancreas, la quasi totalità della creatina è immagazzinata nei muscoli (95%). Il restante 5% è distribuito in tutte le altre parti dell’organismo, principalmente nel cervello.

Creatina: quali sono le sue funzioni?

La quantità di creatinina prodotta dipende dal sesso, dal peso e dall’età di un individuo ed è proporzionale alla sua massa muscolare. Una persona che non fa sport e pesa 70 kg, dispone normalmente di circa 100-120 grammi di creatina. Di questa quantità l’organismo ne utilizza mediamente 2 grammi al giorno, demolendola in creatinina, che viene eliminata attraverso i reni con le urine.

Chi fa sport, invece, utilizza molta più creatina, indipendentemente dal tipo di attività, intensità e massa muscolare. La creatina, infatti, è quella sostanza direttamente coinvolta nella produzione dell’adenosintrifosfato (ATP), un composto chimico la cui scissione genera l’energia utilizzata dall’organismo per svolgere qualsiasi attività, compresa la contrazione muscolare.

Visto che un muscolo può immagazzinare soltanto una quantità di ATP sufficiente per meno di 10 secondi di contrazione massima, l’ATP deve essere costantemente ripristinato affinché l’esercizio continui, ed è qui che la creatina gioca un ruolo fondamentale. La capacità di rigenerare ATP dipende dalle riserve di creatinfosfato (o fosfocreatina), molecola organica formata dall’unione della creatina con un gruppo fosfato.

Più energia viene prodotta dal corpo umano a partire dall’ATP, più si evita il ricorso alla glicolisi, il processo metabolico che genera energia a partire dagli zuccheri, che ha come prodotto di scarto l’acido lattico. Detto in altri termini, più l’energia viene generata attraverso la scissione di ATP, più si riduce la quantità di acido lattico prodotto, il che consente di allenarsi più intensamente e più a lungo.

Per tutti questi motivi la creatina è una sostanza molto importante per chi svolge attività fisica, principalmente per chi fa sollevamento pesi o esercizi ad alta intensità.

Creatina: massa muscolare, quali effetti?

La creatina stimola l’aumento della massa muscolare attivando alcuni meccanismi cellulari tra cui la miogenesi, ovvero la formazione di nuove cellule muscolari, e l’aumento della sintesi di miosina, una proteina muscolare fondamentale per gli sportivi. Inoltre, la creatina causa una diminuzione dei livelli di miostatina, molecola in grado di bloccare la formazione di nuove fibre muscolari.

Diversi studi hanno dimostrato che la creatina è utile nel ridurre le lesioni muscolari e favorire il recupero dopo una sessione di attività fisica intensa, rendendo possibili regimi di allenamento molto duri. Alcuni dati mostrano come la creatina svolga un ruolo molto importante anche nella prevenzione di infortuni e lesioni muscolari e nel recupero e nella riabilitazione dei muscoli, compresa la riduzione dell’atrofia muscolare dovuta a periodi di immobilità forzata.

Creatina: benefici solo sulla massa muscolare?

Oltre ai benefici sulla massa muscolare, la creatina ha effetti positivi sul corpo umano in quanto:

  • fornisce una rapida disponibilità energetica;
  • aumenta la resistenza alla fatica;
  • accresce la forza di idratazione e volumizzazione cellulare;
  • agevola l’attività metabolica dell’organismo;
  • migliora le prestazioni cognitive;
  • è impiegata nella cura di chi ha malattie neurologiche, come Alzheimer;
  • aiuta l’organismo ad avere livelli di zucchero più bassi nel sangue;
  • migliora la funzione muscolare degli anziani;
  • aiuta il miglioramento della densità ossea;
  • ha effetti antidepressivi.

Creatina: in quali cibi si trova?

Come detto, la creatina è una sostanza che si trova naturalmente nell’organismo. Spesso, però, questa non basta, soprattutto nelle persone che praticano attività sportiva, e deve essere assunta anche attraverso l’alimentazione.

La creatina è presente principalmente nella carne e nel pesce, e in minore quantità nel latte e nei suoi derivati. I cibi in cui il contenuto di creatina è più alto sono l’aringa (6,5-10,0 gr/kg), maiale (5,0 gr/Kg), Manzo (4,5 gr/kg), salmone (4,5 gr/kg), tonno (4,0 gr/kg) e merluzzo (3,0 gr/kg). Nel latte, la quantità media di creatina è pari a 0,1 gr/kg.

Per questo motivo, chi segue una dieta vegetariana vegana presenta livelli di creatina inferiori rispetto a chi mangia anche la carne ed il pesce (40-50% in meno). Questa mancanza abbassa il livello prestativo dei vegani, soprattutto di chi svolge discipline di potenza, in cui le riserve muscolari di creatinfosfato sono molto importanti (sollevamento pesi, corsa, ma anche calcio e rugby).

Creatina e dieta vegana: come evitare carenze?

Le fonti di creatina derivano principalmente da cibi di origine animale. Per questo chi adotta una dieta vegetariana o vegana potrebbe presentare livelli di creatina inferiori rispetto a chi mangia carne e pesce. Per far fronte alla carenza di creatina, in aiuto arriva CREA EXTRA, la formula “Creatine Delivery System Sugar Free” di NaturVeg, totalmente naturale e pienamente efficace ai fini sportivi, per migliorare performance e risultati.

Alcuni estratti vegetali hanno dimostrato di possedere un’azione sensibilizzante dell’insulina, ormone che, tra le altre cose, “dice” ai muscoli di assorbire la creatina. In CREA EXTRA abbiamo inserito i migliori sensibilizzatori insulinici naturali e vegetali per darvi il migliore integratore creatina vegan possibile.

Ecco cosa abbiamo inserito nella nostra Creatina Vegan – Crea Extra:

  • zucca amara, che promuove l’assorbimento muscolare prolungato di sostanze nutritive come la creatina;
  • berberis, che, insieme alla creatina, aiuta a trasferire i nutrienti nelle cellule muscolari, il che permette di utilizzare i carboidrati come energia e di non immagazzinarli come grasso corporeo;
  • cannella, che aumenta la sensibilità all’insulina del corpo, con effetti che persistono nelle ore successive all’assunzione;
  • fieno greco, che migliora l’assorbimento della creatina. Il risultato è paragonabile a quello raggiunto dall’assunzione di creatina attraverso i carboidrati.
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